10 bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ ngực rắn chắc

Ai cũng mong muốn sở hữu thân hình cân đối với bộ ngực rắn chắc, săn chắc thu hút mọi ánh nhìn. Tuy nhiên, để đạt được điều này đòi hỏi bạn phải kiên trì luyện tập các bài tập thích hợp. Trong số vô vàn bài tập dành cho ngực, có 10 bài được xem là hiệu quả nhất giúp bạn nhanh chóng chinh phục vòng ngực đẹp như mơ ước.

Đứng đầu trong danh sách phải kể đến bài tập Nằm đẩy ngực với tạ đòn (Barbell Bench Press). Nằm ngửa trên ghế tập, người tập sẽ cầm tạ đẩy cao ngang ngực rồi hít một hơi thật sâu và từ từ đẩy tạ lên thẳng tay. Khi hạ tạ xuống gần ngực, nên thở ra nhẹ nhàng và tiếp tục đẩy lên. Bài tập này không chỉ tập trọng tâm cho cơ ngực trước mà còn giúp phát triển các nhóm cơ vai và cánh tay.

Tiếp theo là bài Đẩy tạ đơn bằng tay (Dumbbell Bench Press). Tư thế thực hiện tương tự nhưng thay vì dùng tạ đòn, người tập sẽ cầm hai tạ tay riêng biệt. Điều này tạo ra sự chuyển động linh hoạt hơn, giúp kích thích toàn diện các sợi cơ hơn. Bên cạnh đó, người tập có thể xoay vai trong khi đẩy để đốt cháy nhiều calo hơn.

Bài Tạ đẩy nghiêng (Incline Bench Press) cũng rất hiệu quả. Khi nằm nghiêng trên ghế tập khoảng 30-45 độ, cơ ngực trên và vai trước sẽ được tập trọng tâm. Để thực hiện đúng kỹ thuật, người tập cần chú ý thở đúng nhịp, luôn giữ lưng thẳng và cơ lõm khóa chắc khi đẩy tạ lên.

Bài Đứng kéo cáp (Cable Crossover) cũng rất xứng đáng có mặt trong danh sách. Người tập sẽ đứng giữa hai dây tạ, sau đó kéo hai dây về ngang ngực tạo thành hình chữ X. Bài tập này tập trọng tâm cho cơ ngực trong, tạo độ gợn sóng đẹp mắt. Bên cạnh đó, bạn có thể xoay vai khi kéo để kích hoạt thêm các cơ khác. Lưu ý không được lơ là kỹ thuật, gập hoặc cong lưng sẽ dễ gây chấn thương.

Chống đẩy (Push-up) là bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả cho ngực. Để thực hiện đúng kỹ thuật, người tập phải giữ tư thế thân thẳng, hai tay chống xuống sàn ngang vai, cơ bụng phải luôn căng cứng. Khi đẩy người lên, hãy thở ra từ từ. Bạn có thể thay đổi vị trí tay để tập trọng tâm các phần khác của ngực. Bài tập này không chỉ giúp phát triển ngực mà còn tác động tới các cơ tay, bụng một cách toàn diện.

Đẩy tạ trên ghế (Seated Chest Press) là lựa chọn tuyệt vời giúp tránh gây căng thẳng cho lưng. Người tập sẽ ngồi trên ghế tập, cầm hai tạ tay ở ngang ngực rồi đẩy thẳng ra phía trước. Bài tập này giúp tập trọng tâm cho cơ ngực lớn và cơ vai trước hiệu quả.

Tạ đẩy ngang tay (Dumbbell Flyes) có động tác tập khá đơn giản nhưng không kém phần khó khăn. Người tập nằm trên ghế tập, cầm hai tạ tay đưa lên đầu sao cho cánh tay thẳng đứng. Từ từ hạ hai tay xuống hai bên thân mình theo hình vòng cung rồi đẩy ngược trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này giúp tập trọng tâm cho cơ gấp sâu của ngực cùng các cơ vai, tay.

Xem thêm: Chinh phục top 10 tư thế Yoga khó nhất

Kéo tạ từ dưới (Low Cable Chest Fly) là bài tập hiệu quả tập cho phần cơ ngực dưới. Người tập sẽ đứng trước hai dây tạ từ dưới, kéo hai dây chéo lên phía trước ngực theo đường chữ X. Bài tập này giúp kéo giãn hoàn toàn các sợi cơ ngực giúp tăng khối lượng cơ vùng này.

Bóng nện ngực (Medicine Ball Push-Up) là bài tập biến tấu độc đáo từ push-up thông thường. Thay vì chống tay xuống sàn, người tập sẽ chống hai tay lên quả bóng nặng rồi thực hiện động tác đẩy người lên. Điều này giúp tăng thêm sức nặng, kích thích cơ ngực phải hoạt động mạnh mẽ hơn.

Cuối cùng là Một tay đẩy tạ đơn (Single-Arm Dumbbell Press), bài tập dành cho người đã có trình độ nhất định. Người tập nằm nghiêng trên ghế, cầm một tạ tay phía trên đẩy lên trong khi chân phía dưới giữ thăng bằng cơ thể. Bài tập này không chỉ tập lực mạnh cho ngực mà còn giúp phát triển khả năng cân bằng cơ thể.

Như vậy, trong top 10 bài tập hiệu quả nhất cho ngực, mỗi bài đều mang đến những lợi ích riêng giúp phát triển vùng ngực một cách toàn diện. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối đa, người tập cần xây dựng chương trình luyện tập khoa học, kết hợp các bài tập trên với nhau. Bên cạnh đó, lưu ý kỹ thuật thực hiện chuẩn, nhịp thở đúng cách để tránh chấn thương. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp quá trình tập luyện mang lại hiệu quả nhanh chóng, đáng kinh ngạc. Chỉ cần kiên trì theo đuổi, chắc chắn bạn sẽ sở hữu bộ ngực rắn chắc, săn chắc giúp tự tin thể hiện phong cách sống năng động, quyến rũ của mình.