Tổng hợp 31 thực phẩm giàu protein thực vật cho người tập Gym

Bạn là người ăn chay và đang theo đuổi mục tiêu tập Gym? Vấn đề bổ sung protein đầy đủ luôn là rào cản lớn cho những gymer? Đừng lo lắng, bài viết này sẽ là chìa khóa giúp bạn bứt phá giới hạn với top 33 thực phẩm “vàng” trong làng cung cấp protein dồi dào, hỗ trợ bạn chinh phục mọi mục tiêu thể hình.

Với danh sách đa dạng các loại hạt, đậu, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và sữa thực vật, bạn sẽ có vô số lựa chọn bổ sung protein chất lượng cho cơ thể. Bài viết cũng cung cấp thông tin chi tiết về hàm lượng protein, lợi ích dinh dưỡng và cách chế biến của từng loại thực phẩm, giúp bạn dễ dàng xây dựng chế độ ăn chay khoa học và hiệu quả.

1. Các loại hạt giàu Protein thực vật

1. Hạt diêm mạch (quinoa)

Hạt diêm mạch chứa 14g protein trong mỗi chén, là loại hạt chứa protein hoàn chỉnh, cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu cho cơ thể. Loại hạt này cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ giảm cân, tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch. Bạn có thể chế biến hạt diêm mạch bằng cách nấu chín như cơm, làm salad, trộn vào súp hoặc sữa chua.

2. Hạt gai dầu

Hạt gai dầu chứa 25g protein trong 100g, hàm lượng protein cao nhất trong các loại hạt. Loại hạt này cũng giàu omega-3, omega-6, chất xơ và vitamin E, tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch. Bạn có thể rắc hạt gai dầu lên salad, sữa chua hoặc sinh tố, hoặc xay thành bột để làm bánh hoặc sữa.

3. Hạt chia

Hạt chia chứa 17g protein trong 100g, giàu chất xơ, omega-3 và khoáng chất. Loại hạt này hỗ trợ giảm cân, tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch. Bạn có thể ngâm hạt chia trong nước hoặc sữa để làm pudding, rắc lên salad hoặc sữa chua.

4. Hạt lanh

Hạt lanh chứa 18g protein trong 100g, giàu chất xơ, omega-3 và lignan (chất chống oxy hóa). Loại hạt này tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch và sức khỏe phụ nữ. Bạn có thể xay hạt lanh thành bột để làm bánh, rắc lên salad hoặc sữa chua.

5. Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa 21g protein trong 100g, giàu vitamin E, magie và chất béo không bão hòa đơn. Loại hạt này tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ và da. Bạn có thể ăn hạnh nhân trực tiếp, làm sữa hạnh nhân, rắc lên salad hoặc sữa chua.

6. Hạt điều

Hạt điều chứa 18g protein trong 100g, giàu vitamin E, magie và đồng. Loại hạt này tốt cho sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và xương. Bạn có thể ăn hạt điều trực tiếp, làm sữa điều, rắc lên salad hoặc sữa chua.

7. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa 19g protein trong 100g, giàu vitamin E, magie và kẽm. Loại hạt này tốt cho sức khỏe tim mạch, tuyến tiền liệt và sức khỏe nam giới. Bạn có thể ăn hạt bí ngô trực tiếp, rắc lên salad hoặc sữa chua.

8. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương chứa 21g protein trong 100g, giàu vitamin E, magie và selen. Loại hạt này tốt cho sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và da. Bạn có thể ăn hạt hướng dương trực tiếp, rắc lên salad hoặc sữa chua.

9. Hạt macca

Hạt macca chứa 10g protein trong 100g, giàu vitamin E, magie và chất béo không bão hòa đơn. Loại hạt này tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ và da. Bạn có thể ăn hạt macca trực tiếp, làm sữa macca, rắc lên salad hoặc sữa chua.

10. Hạt óc chó

Hạt óc chó chứa 15g protein trong 100g, giàu omega-3, vitamin E và axit folic. Loại hạt này tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ và sức khỏe bà bầu. Bạn có thể ăn hạt óc chó trực tiếp, rắc lên salad hoặc sữa chua.

2. Các loại đậu giàu protein thực vật

1. Đậu đen

Đậu đen là loại đậu phổ biến và dễ kiếm, chứa 15g protein trong mỗi chén. Loại đậu này cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ giảm cân, tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch. Bạn có thể chế biến đậu đen thành nhiều món ăn như nấu canh, súp, làm salad, làm xôi, hoặc xay thành bột để làm bánh.

2. Đậu lăng

Đậu lăng là loại đậu giàu protein nhất, với 18g protein trong mỗi chén. Đậu lăng cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ giảm cân, tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch và kiểm soát đường huyết. Bạn có thể chế biến đậu lăng thành nhiều món ăn như nấu canh, súp, salad, làm burger chay, hoặc xay thành bột để làm mì.

3. Đậu gà

Đậu gà là loại đậu có nhiều hương vị và cách chế biến đa dạng, chứa 15g protein trong mỗi chén. Đậu gà cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ giảm cân, tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch và sức khỏe phụ nữ. Bạn có thể chế biến đậu gà thành nhiều món ăn như nấu hummus, làm salad, súp, burger chay, hoặc rang để ăn vặt.

4. Đậu Pinto

Đậu Pinto có vị bùi và béo ngậy, chứa 15g protein trong mỗi chén. Loại đậu này cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ giảm cân, tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch. Bạn có thể chế biến đậu Pinto thành nhiều món ăn như nấu canh, súp, salad, hoặc làm burrito chay.

5. Đậu nành

Đậu nành là nguồn protein dồi dào nhất trong các loại đậu, với 36g protein trong mỗi chén. Đậu nành cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ giảm cân, tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch và sức khỏe phụ nữ. Bạn có thể chế biến đậu nành thành nhiều món ăn như nấu canh, súp, làm sữa đậu nành, đậu phụ, tempeh, hoặc edamame.

3. Các loại rau hoa quả giàu protein thực vật

1. Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại rau xanh có hàm lượng protein cao nhất, với 4g protein trong mỗi chén. Loại rau này cũng giàu vitamin C, K và chất xơ, tốt cho hệ miễn dịch, tim mạch và hệ tiêu hóa. Bông cải xanh có thể được chế biến thành nhiều món ăn như nấu canh, súp, hấp, xào hoặc làm salad.

2. Nấm

Nấm là nguồn protein chay phổ biến, chứa 3g protein trong mỗi chén. Nấm cũng giàu vitamin D, B2 và kali, tốt cho hệ miễn dịch, tim mạch và sức khỏe xương. Nấm có thể được chế biến thành nhiều món ăn như nấu canh, súp, xào, nướng hoặc làm salad.

3. Rau bina

Rau bina là loại rau xanh giàu dinh dưỡng, chứa 5g protein trong mỗi chén. Rau bina cũng giàu vitamin A, C, K và folate, tốt cho mắt, hệ miễn dịch, tim mạch và sức khỏe phụ nữ. Rau bina có thể được chế biến thành nhiều món ăn như nấu canh, súp, xào, làm salad hoặc ép lấy nước.

4. Măng tây

Măng tây là loại rau có hương vị thanh tao, chứa 4g protein trong mỗi chén. Măng tây cũng giàu vitamin K, C và folate, tốt cho hệ miễn dịch, tim mạch và sức khỏe thai nhi. Măng tây có thể được chế biến thành nhiều món ăn như hấp, xào, nướng hoặc làm salad.

5. Ngô

Ngô là loại ngũ cốc giàu protein, chứa 5g protein trong mỗi chén. Ngô cũng giàu vitamin B1, B9 và chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch và sức khỏe thần kinh. Ngô có thể được chế biến thành nhiều món ăn như nấu canh, súp, luộc, nướng hoặc làm salad.

6. Khoai lang

Khoai lang là loại củ giàu dinh dưỡng, chứa 4g protein trong mỗi củ. Khoai lang cũng giàu vitamin A, C, B6 và kali, tốt cho mắt, hệ miễn dịch, tim mạch và sức khỏe da. Khoai lang có thể được chế biến thành nhiều món ăn như nướng, luộc, hấp hoặc làm salad.

7. Bơ

Bơ là loại trái cây giàu chất béo tốt, chứa 4g protein trong mỗi quả. Bơ cũng giàu vitamin K, C, E và kali, tốt cho tim mạch, hệ tiêu hóa, sức khỏe da và tóc. Bơ có thể được ăn trực tiếp, làm sinh tố, salad hoặc guacamole.

8. Ổi

Ổi là loại trái cây giàu vitamin C, chứa 4g protein trong mỗi quả. Ổi cũng giàu vitamin A, E và kali, tốt cho hệ miễn dịch, mắt, tim mạch và sức khỏe da. Ổi có thể được ăn trực tiếp, làm sinh tố, salad hoặc nước ép.

9. Mơ

Mơ là loại trái cây có vị chua ngọt, chứa 2.3g protein trong mỗi chén. Mơ cũng giàu vitamin A, C và chất xơ, tốt cho mắt, hệ miễn dịch và hệ tiêu hóa. Mơ có thể được ăn trực tiếp, làm sinh tố, salad hoặc sấy khô.

10. Chuối

Chuối là loại trái cây tiện lợi để ăn vặt, chứa 1.3g protein trong mỗi quả. Chuối cũng giàu vitamin B6, C và kali, tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch và sức khỏe cơ bắp. Chuối có thể được ăn trực tiếp, làm sinh tố, salad hoặc bánh chuối.

Xem thêm: Ăn chuốI buổI tốI có tốt không? ThờI đIểm ăn chuốI tốt cho sức khỏe

4. Các loại thực phẩm nguyên chất giàu protein thực vật

1. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt với hàm lượng protein cao, chứa 12,5g protein trong mỗi cốc yến mạch nấu chín. Yến mạch cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp giảm cholesterol, tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch. Bạn có thể chế biến yến mạch thành cháo, granola, hoặc thêm vào sữa chua.

Tham khảo: Ngũ Cốc Yến Mạch Nguyên Chất OATTA Thơm Ngon Thích Hợp Cho Người Giảm Cân Hộp 800g

2. Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, với 25g protein trong 100g. Bơ đậu phộng cũng chứa nhiều chất béo tốt, vitamin và khoáng chất, tốt cho tim mạch, cơ bắp và sức khỏe não bộ. Bạn có thể ăn bơ đậu phộng trực tiếp, phết lên bánh mì, hoặc thêm vào sinh tố.

3. Sữa chua (sữa chua Hy Lạp)

Sữa chua Hy Lạp là loại sữa chua được làm từ sữa bò đã loại bỏ phần whey, giúp tăng hàm lượng protein lên 10g trong mỗi cốc. Sữa chua Hy Lạp cũng giàu canxi và lợi khuẩn, tốt cho hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch và sức khỏe xương. Bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp trực tiếp, thêm trái cây, granola, hoặc mật ong.

4. Phô mai (phô mai ricotta)

Phô mai ricotta là loại phô mai mềm, trắng, có hàm lượng protein cao, với 25g protein trong 100g. Phô mai ricotta cũng giàu canxi, vitamin và khoáng chất, tốt cho hệ miễn dịch, sức khỏe xương và cơ bắp. Bạn có thể ăn phô mai ricotta trực tiếp, thêm vào salad, bánh mì kẹp, hoặc nấu ăn.

5. Bánh mì đen

Bánh mì đen được làm từ bột mì nguyên cám, có hàm lượng protein cao hơn bánh mì trắng, với 9g protein trong mỗi lát. Bánh mì đen cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch và kiểm soát đường huyết. Bạn có thể ăn bánh mì đen trực tiếp, làm bánh mì kẹp, hoặc nướng.

6. Gạo lứt

Gạo lứt là loại gạo chỉ được xay vỏ trấu, giữ nguyên lớp cám gạo bên ngoài, giúp tăng hàm lượng protein lên 2,6g trong mỗi cốc. Gạo lứt cũng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch và kiểm soát đường huyết. Bạn có thể nấu cơm gạo lứt, làm salad, hoặc làm sushi.

Xem thêm: Dinh dưỡng trong 300g ức gà

5. Kết luận

Bằng cách kết hợp đa dạng các loại thực phẩm giàu protein thực vật vào chế độ ăn uống, bạn có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể mà không cần ăn thịt. Việc này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường, và một số loại ung thư. Hãy lựa chọn những thực phẩm phù hợp với sở thích và khẩu vị của bạn để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.