Vitamin B9 (axit folic) là gì? Những thực phẩm giàu vitamin B9 nhất

Vitamin B9, còn được gọi là axit folic, là một vitamin B thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả quá trình tổng hợp DNA, chức năng của tế bào thần kinh và sự phát triển của tế bào máu.

1. Vitamin B9 là gì? Phân biệt với Axit folic

Vitamin B9 hay folate là một vitamin thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm:

• Hỗ trợ tạo tế bào máu: Vitamin B9 tham gia vào quá trình tổng hợp DNA và RNA, giúp cơ thể sản xuất các tế bào máu đỏ khỏe mạnh. Thiếu vitamin B9 có thể dẫn đến thiếu máu, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, da xanh xao, khó thở.
• Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh: Vitamin B9 đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Bổ sung đầy đủ vitamin B9 trước và trong khi mang thai có thể giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh ở ống thần kinh (NTD) như nứt đốt sống, thoát vị não.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Vitamin B9 giúp giảm homocysteine, một loại axit amin có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bổ sung vitamin B9 có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim.
• Cải thiện chức năng não bộ: Vitamin B9 có thể giúp cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
• Hỗ trợ sức khỏe tinh thần: Vitamin B9 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và lo âu.

Phân biệt vitamin B9 với axit folic:

• Vitamin B9 là một thuật ngữ chung cho folate tự nhiên có trong thực phẩm.
• Axit folic là dạng tổng hợp của vitamin B9 được sử dụng trong thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường.

2. 7 tác dụng quan trọng của Vitamin B9

Vitamin B9 hỗ trợ tạo tế bào máu: Vitamin B9 tham gia vào quá trình tổng hợp DNA và RNA, giúp cơ thể sản xuất các tế bào máu đỏ khỏe mạnh. Thiếu vitamin B9 có thể dẫn đến thiếu máu, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, da xanh xao, khó thở

Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh: Vitamin B9 đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Bổ sung đầy đủ vitamin B9 trước và trong khi mang thai có thể giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh ở ống thần kinh (NTD) như nứt đốt sống, thoát vị não.

Tăng cường sức khỏe tim mạch: Vitamin B9 giúp giảm homocysteine, một loại axit amin có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bổ sung vitamin B9 có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim.

Cải thiện chức năng não bộ: Vitamin B9 có thể giúp cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Hỗ trợ sức khỏe tinh thần: Vitamin B9 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và lo âu.

Giảm nguy cơ ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy vitamin B9 có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư ruột kết và ung thư tuyến tụy.

Cải thiện triệu chứng của hội chứng chân không yên: Vitamin B9 có thể giúp giảm ngứa ran và khó chịu ở chân do hội chứng chân không yên.

Bổ sung vitamin B9 cũng hỗ trợ điều trị một số tình trạng sức khỏe dưới đây:

– Bệnh tiểu đường: Vitamin B9 có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin ở những người bị tiểu đường.

– Viêm nhiễm: Viêm mãn tính là nguyên nhân dẫn đến nhiều căn bệnh. Bổ sung vitamin B9 có thể giảm các dấu hiệu viêm như protein phản ứng C.

– Bệnh thận: Khi thận tổn thương, homocysteine sẽ tích tụ trong cơ thể gây độc tố. 85% người mắc bệnh thận có mức homocysteine cao trong máu. Bổ sung vitamin B9 có thể giảm mức homocysteine và phòng tránh nguy cơ mắc bệnh tim ở những người bị suy thận.

3. Tác dụng phụ của Vitamin B9 khi dùng quá liều

Vitamin B9 axit folic an toàn với hầu hết mọi người khi được bổ sung với liều lượng thích hợp.

3.1. Tác dụng phụ thường gặp:

• Buồn nôn, nôn, tiêu chảy, chán ăn, đầy hơi, khó tiêu.
• Khó ngủ, mất ngủ, lo lắng, bồn chồn.
• Nhức đầu, chóng mặt.
• Nổi mẩn đỏ, ngứa da.
• Nước tiểu có màu vàng sẫm.

3.2. Tác dụng phụ ít gặp:

• Co giật, đặc biệt ở những người có tiền sử co giật.
• Phản ứng dị ứng, bao gồm sưng mặt, cổ họng hoặc lưỡi, khó thở, phát ban.
• Ủa gan, dẫn đến vàng da, vàng mắt, nước tiểu sẫm màu.
• Giảm hấp thu vitamin B12, có thể dẫn đến thiếu máu ác tính.

3.3. Nguy cơ tiềm ẩn:

• Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng vitamin B9 liều cao có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tụy và ung thư đại trực tràng.
• Việc bổ sung vitamin B9 quá mức có thể che lấp các triệu chứng thiếu vitamin B12, dẫn đến tổn thương thần kinh không thể phục hồi.

Để giảm nguy cơ tác dụng phụ của vitamin B9:

• Bắt đầu với liều lượng thấp và tăng dần theo hướng dẫn của bác sĩ.
• Uống vitamin B9 cùng với thức ăn để giảm nguy cơ buồn nôn.
• Tránh sử dụng vitamin B9 nếu bạn có tiền sử co giật.
• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.

4. Cần bao nhiêu Vitamin B9 mỗi ngày?

Trung bình một người trưởng thành cần khoảng 400mcg vitamin B9 mỗi ngày. Con số này ở phụ nữ mang thai tăng lên tới 600mcg/ngày. Không được vượt quá 1000mcg/ngày trừ khi có sự chỉ định của bác sĩ. Nhu cầu vitamin B9 được khuyến nghị hàng ngày:

• Trẻ em 1 – 8 tuổi: 150 – 200mcg/ngày
• Trẻ em 9 – 13 tuổi: 300mcg/ngày
• Trên 14 tuổi: 400mcg/ngày
• Phụ nữ mang thai: 600mcg/ngày
• Phụ nữ đang cho con bú: 500mcg/ngày

5. Thiếu Vitamin B9 gây bệnh gì?

Thiếu máu: Vitamin B9 đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất tế bào máu đỏ. Khi thiếu vitamin B9, cơ thể không thể sản xuất đủ tế bào máu đỏ khỏe mạnh, dẫn đến thiếu máu. Thiếu máu có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, da xanh xao, khó thở, nhức đầu, chóng mặt.

Xem thêm: Thiếu máu thai kỳ là gì? Gợi ý cách phòng tránh

Dị tật bẩm sinh: Vitamin B9 rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của thai kỳ. Thiếu vitamin B9 có thể làm tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh ở ống thần kinh (NTD) như nứt đốt sống, thoát vị não.

Rối loạn tâm thần: Thiếu vitamin B9 có thể dẫn đến các rối loạn tâm thần như trầm cảm, lo âu, mất trí nhớ.

Suy giảm chức năng hệ miễn dịch: Vitamin B9 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Thiếu vitamin B9 có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến bạn dễ bị mắc bệnh hơn.

Các vấn đề tiêu hóa: Thiếu vitamin B9 có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy, táo bón, viêm lưỡi.

Các vấn đề về da: Thiếu vitamin B9 có thể dẫn đến các vấn đề về da như da khô, nứt nẻ, tóc bạc sớm.

Ngoài ra, thiếu vitamin B9 có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, sức khỏe sinh sản và sức khỏe của xương.

Phụ nữ mang thai nếu không được bổ sung đầy đủ axit folic sẽ khiến thai nhi dễ bị dị tật bẩm sinh, đặc biệt là dị tật ống thần kinh. Ngoài ra, sản phụ còn gặp nguy cơ thiếu máu, sinh non và các biến chứng khi mang thai như tiền sản giật.

6. Vitamin B9 có trong những thực phẩm nào?

Vitamin B9 thường được tìm thấy nhiều nhất trong các loại đậu, rau xanh và trái cây. Ngoài ra gan động vật cũng cung cấp một lượng vitamin B9 khá lớn.

Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu vitamin B9 nhất bạn nên bổ sung vào thực phẩm hàng ngày:

• Rau lá xanh: Rau bina, cải xoăn, măng tây, bông cải xanh và súp lơ xanh đều là những nguồn vitamin B9 tuyệt vời
• Trái cây: Cam, chuối, dâu tây, bưởi và dưa đỏ đều là những nguồn vitamin B9 tốt
• Đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu gà và đậu nành đều là những nguồn vitamin B9 tốt.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch và bánh mì nguyên cám đều là những nguồn vitamin B9 tốt.
• Thịt và gia cầm: Gan bò, thịt bò, gà tây và thịt gà đều là những nguồn vitamin B9 tốt.
• Trứng: Trứng là một nguồn vitamin B9 tốt.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai và sữa chua đều là những nguồn vitamin B9 tốt.

Tham khảo: Viên uống Vitamin tổng hợp DHC (New) bổ sung 12 loại vitamin thiết yếu

Điều quan trọng là phải nhận đủ vitamin B9 từ chế độ ăn uống hoặc bổ sung. Thiếu vitamin B9 có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm thiếu máu, dị tật bẩm sinh và các vấn đề tâm thần.